グルテンフリーってなあに？

最近ではスーパーなどでもグルテンフリー食品を見かけるようになりましたね。でもグルテンフリーはそもそも何？という方も多いと思いますので、グルテンフリーの基礎知識から確認していきましょう！

グルテンとは

そもそもグルテンとは、小麦に含まれている「タンパク質」の一つです。
一般的に「炭水化物」に分類される小麦粉の中も実はタンパク質が6〜15％ほど含まれています。
そして、そのうちのおよそ85％を占めているのが「グリアジン」と「グルテニン」です。

小麦粉は水を加えてこねることでこのグリアジンの「弾力があるけど伸びにくい」という性質と、グルテニンの持つ「弾力は弱いが粘着力が強く伸びやすい」という性質が結びつき、両方の性質を合わせ持った「グルテン」というタンパク質が生まれるんです。

最初から「グルテン」があるわけではないんですね。
グルテンは、グリアジンとグルテニンの良いとこどりのようなもので、弾力と伸びやすさをもたします。
パンやケーキが膨らんだり、伸びのある生地が作れたり、もちもち、シコシコとした麺などの食感を生み出すのも、このグルテンの性質を利用したものなんです。

グルテンの種類と用途

小麦粉は、含まれているタンパク質の量によって強力粉、中力粉、薄力粉に分けられます。
タンパク質の量が多いのが強力粉。これは、その分グルテンも多くできるので、もっちりとしてよく伸びる生地になります。パンやピザ、パスタなどによく使われますね！

それでは薄力粉はどうでしょう？家庭で最も使われているのが薄力粉ですね
薄力粉は強力粉に比べタンパク質の量が少なく、その分グルテンも少なくなります。したがって、ケーキやクッキーなどのお菓子作りや天ぷらの衣に使うとさっくりとした食感に仕上がります。ケーキのふんわり感やクッキーのサクサクした食感は薄力粉の性質なんですね

最後に中力粉ですが、あまり馴染みがないかもしれませんね。
中力粉でよく使われるのはうどんです。　薄力粉などグルテンが少ない粉で捏ねたうどんは、伸びも弱く、切れやすくなってしまい、強力粉で作ったうどんは、コシが強すぎて固く感じてしまったりします。
ちょうどいいのが　強力粉と薄力粉の中間の中力粉なんです。

こんなに美味しく、私たちの食生活に必要不可欠なグルテンのように思いますが、実は最近の研究でこのグルテンは肥満や消化などに影響があることがわかってきているんです。
次にこの体への影響にはどんなものがあるのか確認していきましょう！

グルテンの体への弊害とは

1. 腸内環境の悪化
2. グルテン過敏症
3. 強い依存性
4. 血糖値の乱高下
5. 糖化

グルテンが、グリアジンとグルテニンの2つのタンパク質が絡み合ってできたタンパク質だとお伝えしましたが、この絡み合った性質のため身体の中にグルテンが入ると、消化をするのに時間がかかるというデメリットがあります。
ピザなどは食べてる時はどんどん入ってしまいますが、食べた後はなかなかお腹が空かない！
なんていう経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか？

消化に時間がかかるということはそれだけ腸に負担がかかっているということになります。

腸には身体の免疫細胞の7割が存在すると言われていますから、腸が弱ってしまったり疲れてしまうと結果的に身体全体の体調不良へとつながるんです。

また海外で多いのが、「グルテン過敏症」や「グルテン不耐症」の人たちがいます。この人たちは、小腸がグルテンに過敏に反応してしまうために怒る病気です。

海外に比べると日本での患者の数は多くはありませんが、昨今日本における食文化は欧米化してきていますから他人事ではないですね

その他にも血糖値の乱高下が起きてしまったり、その乱高下の生で、「糖化」と言われる細胞を劣化させる現象も引き起こします。これは「身体のコゲ」とも呼ばれ、肌のたるみやシワや骨の老化など、私たちにとっては嬉しくないことばかりです。

グルテンフリーとは

上記のように、色々な体への弊害ですが、グルテンを控えることでどんな効果があるのか？実際に体験してみた結果を見ていきましょう！

グルテンフリーとは小麦を控える食事のことです。
ですが、私たちの生活の中に、小麦はとても沢山含まれているんです。

例えば

• ドレッシング、ソースなどの調味料
• 加工肉のつなぎ
• ふりかけ
• パン、パスタ、うどん、そば
• 餃子の皮
• カレーのルウ
• お菓子やケーキ

などとてもこれら全ての小麦を除く生活はとてもハードルが高いです。

そこで私が実践しているのが、”セミ・グルテンフリー”　です。
1日の食事3食のうち、1食でもグルテンフリーにする。
毎朝パンだったのをご飯に変えるだけでもいいんです。これならグルテンフリーの実践もストレスなくできるのではないでしょうか？

グルテンフリーの効果

私は、主人と中学生になる子供が2人いる4人家族です。小麦を控える食事をするということは、家族も一緒に実践することになります。自分はいいですが、家族が小麦を控えることで今までの食生活と大きな変化があるとストレスがかかり、長く続けることができませんので、深く考え過ぎずに、気楽な気持ちで”セミ・グルテンフリー”を実践しました。

先にあげたように、朝食のパンをご飯へ変え、休日の昼も麺類が多かった我が家ですが、丼物へ変更。食べたい時にはパンやパスタも食べる、ストレスなく控えることができるものから実践した効果をあげますと、

• 子供のニキビが治った
• 肌の乾燥が和らいだ
• 体が軽くなった（胃もたれなどしなくなった）
• イライラしなくなった
• 食後の眠気が気にならなくなった
• 集中力が続くようになった

などグルテンフリーを実践した効果として、体調が整ったんです。
これは、思うところ、小麦を控える＝ご飯を食べる機会が増えた＝和食中心の食生活になったことが原因かなと思っています。

和食は腸に優しいですから、結果的に体全体の調子も整えてくれたことに繋がりました。
個人差はあると思いますが、和食で体調が悪くなるというのもあまり聞かないことなので、やはり日本人の昔からの食生活はとても体に優しいものになっているんだなと改めて和食のありがたさを感じました。

学校とグルテンフリー

個人的に我が家ではグルテンフリーを2020年12月頃より実践しているんですが、そろそろ半年が経とうとしていた頃の話です。子供の中学校の保護者会に出席した際のことなんですが、当時の校長先生からとても興味深い話が、保護者にされたんです。

それは、「朝食をご飯にしてください。パンや麺類だとすぐにお腹が空いたり、食べた後の血糖値の関係で眠くなったりして午前中の授業のパフォーマンスが下がってしまうんです」

この話を聞いた時にとても驚いたのを覚えています。セミ・グルテンフリーを実践してその効果も実感し始めていた時期でしたので、この校長先生の言葉に、自分が実践していたことが子供たちにとっても良いことだということを教育現場の先生から言われたのはとても嬉しかったです。

また、子供たちが食べ物について体調の変化や栄養面などに興味を持ったというのもとても大きな変化でした。
もちろん我が家は中学生ですから、食べるものについて全て親が管理しているわけではありません。おやつも好き勝手に食べますし、外出先で何かお菓子などを買って食べたりもしています。
具体的にどんな変化だったのか？

グルテンフリーと子供の変化

• 勉強する前には小麦製品を極力摂らない
• 間食をする時に選ぶものが、ナッツ類、バナナ、焼きおにぎり、枝豆、餅が多くなった
• 甘い物を食べるときに、原材料をチェックすることが増えた

試験勉強などの前には、眠くなるからと、パンなども食べなくなりました。パンが嫌いというわけではなく逆に大好きな方なんですが、やはりパンを食べた後の眠気や集中力が続かなくなることは体感しているので子供自身も塾の前や、試験勉強をする前などは食べることを控えています。

また、なるべく集中力を持続させたいからと、ナッツ類を食べたり、バナナを食べたりと、栄養価も気にするようになったのは嬉しい変化でした。
以前休みの日に、米粉マフィンをおやつに作った時のことですが、その際には、「砂糖たくさん入ってる？」と砂糖の量も気にするなど、体調管理や食べることの体への影響も考えるようになったんだなと嬉しくなりました。

かと言って、過剰に意識したりするほどでもないので、セミ・グルテンフリーと一緒で、ストレスなくできる範囲で体に優しい食事を摂るようにしているようです。
そうは言っても子供ですから部屋でチョコレートのゴミなども見かけたりもします（笑）

まとめ

グルテンフリーをするかしないかは、グルテン不耐症などの病気があるのか、個々の体調や体質や考え方があるので、一概に
小麦はダメ！と言及することはできません。小麦アレルギーなどの病気がない子供には栄養バランスや様々な食材に慣れるということもとても大切なことです。ですが、グルテンフリーを上手に食生活に取り入れることで、より健康的な効果を発揮する可能性もあるので、自分や家族の体調とよく相談した上で、グルテンを控えるグルテンフリーを実践する機会を見つけていただければと思います

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